Пацієнтам | Корисні поради | 8 продуктів, які допомагають знизити рівень холестерину
8 продуктів, які допомагають знизити рівень холестерину

Зміни в харчуванні можуть мати значний вплив на високий рівень холестерину. Ось деякі з найкращих продуктів, які можна спробувати.

Якщо у вас був діагностований високий рівень холестерину, ваш лікар, швидше за все, порадить вам почати з зміни дієти. Зміни в харчуванні можуть допомогти знизити рівень холестерину у людей з високим рівнем холестерину. «Їжа буде вашою першою лінією лікування».

Високий рівень холестерину – це стан, який з часом може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, таких як серцевий напад або інсульт. Якщо концентрація холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) , який часто називають «поганим» холестерином, стає занадто високою, він може накопичуватися на стінках ваших артерій, утворюючи бляшки. Якщо одна з цих бляшок розривається, може утворитися згусток крові, який блокує кровотік і призводить до серцевого нападу або інсульту.

 

Дієта – важливий спосіб знизити рівень холестерину

Високий рівень ЛПНЩ часто є результатом дієти, багатої насиченими жирами або трансжирами.

Насичені жири містяться в таких речах, як:

  • Яловичина
  • Вершкове масло
  • Сало
  • Цільномолочні продукти

Трансжири часто зустрічаються в продуктах, які сильно обробляються.

"Найбільший вплив на рівень холестерину відбувається від заміни насичених жирів ненасиченими. Виключення цих продуктів зі свого раціону є хорошим першим кроком до покращення рівня ЛПНЩ."

Другим кроком є ​​додавання продуктів, які допомагають знизити рівень ЛПНЩ. Однією з важливих категорій є продукти, які містять корисні для серця жири, такі як ряд жирної риби, рослинні жири, такі як ті, що містяться в горіхах, насінні та рослинних оліях.

Іншою важливою групою продуктів є ті, які містять розчинну клітковину , яку можна знайти в деяких фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, горіхах і насінні. Розчинна клітковина зв’язується з жовчю, яка містить холестерин, і виводить його з організму.

На додаток до вмісту розчинної клітковини було показано, що рослинні дієти знижують ризик серцево-судинних захворювань, як повідомляється в  дослідженні, опублікованому в Журналі Американської кардіологічної асоціації за серпень 2019 року  .

Хоча ці зміни можуть здатися страхітливими, постійні покращення можуть дійсно додатися, незалежно від того, чи йде мова про скорочення кількості сильно обробленої їжі, яку ви їсте, чи пошуку способів додати корисну для серця їжу. «Вся справа в балансі - Необов’язково правильно харчуватися, щоб мати оптимальний рівень холестерину».

 

Ось вісім продуктів, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.

 

Квасоля

Додавання квасолі у свій раціон є фантастичним для вашого здоров’я в багатьох аспектах. По-перше, боби є хорошим джерелом білка і можуть використовуватися замість продуктів, які містять велику кількість насичених жирів. По-друге, боби містять багато розчинної клітковини, яка може допомогти знизити рівень ЛПНЩ.

Додайте більше бобів у свій раціон, додаючи їх у супи, салати тощо. Ви також можете замінити сендвіч з яловичини на овочеву котлету з чорної квасолі.

 

Горіхи

Горіхи є чудовим джерелом білка, ненасичених жирів і розчинної клітковини. При використанні в якості заміни продуктів тваринного походження, які містять насичені жири, вони перешкоджають високому рівні холестерину ЛПНЩ , а їх розчинна клітковина може допомогти знизити рівень ЛПНЩ. Є також докази того, що горіхи можуть знизити ризик серцевих захворювань .

Оскільки горіхи дуже енергетично багаті, вам потрібно обмежити розмір порції. Ви можете включити їх у свій раціон у вигляді жмені в якості закуски, посипати ними салат або додати горіхове масло в бутерброд або смузі.

 

Оливкова олія

Загалом рослинні олії є хорошим джерелом корисних для серця жирів, якщо вони рідкі при кімнатній температурі. Оливкова олія, зокрема, є дуже корисною олією для здоров’я серця, яка може замінити нездорові жири та сприяти здоров’ю серцево-судинної системи.

Додайте оливкову олію до свого раціону, використовуючи її замість вершкового масла на хлібі, використовуйте його у вінегретах і використовуйте для пасерування, смаження та запікання.

 

Насіння

Насіння часто ігнорують як джерело корисних для серця жирів, вони також містять багато розчинної клітковини. «Насіння виконує подвійну функцію, тому що в них є не тільки клітковина, але й ненасичені жири».

Приклади включають насіння льону, гарбуза та соняшнику. Коли справа доходить до додавання їх у раціон, можливі способи: додати мелене насіння льону в миску з вівсянкою, використовувати соняшникове масло в бутерброді або з’їсти закуску зі смаженого гарбузового насіння.

 

Яблука

Яблука є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень ЛПНЩ. 

Дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition, показало, що учасники дослідження, які їли 550 грам яблук на день, мали нижчий рівень холестерину до кінця дослідження. Цей ефект не спостерігався у учасників дослідження, які пили прозорий яблучний сік, з якого видаляли клітковину.

 

Авокадо

«Все, що містить авокадо, матиме дійсно гарне співвідношення мононенасичених і поліненасичених жирів. Хоча як мононенасичені, так і поліненасичені жири дійсно добре знижують рівень холестерину, «занадто велика кількість лише поліненасичених жирів може також знизити рівень хорошого (ЛПВЩ)».

Щоб додати більше авокадо, ви можете використовувати масло авокадо в кулінарії, або ви можете додати фрукти в свої салати, бутерброди тощо.

 

Жирна риба

Додавання жирної риби, такої як анчоуси, чорна тріска, скумбрія або лосось, може знизити рівень холестерину кількома способами. Перш за все, жирну рибу можна використовувати як заміну іншим джерелам білка, які містять багато насичених жирів. По-друге, жирна риба має гарну суміш ненасичених жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти, які, як було показано, знижують ризик серцевого нападу та інсульту.

 

Фільтрована кава

Якщо ви регулярно п’єте каву, і вам потрібно стежити за рівнем холестерину, варто пам’ятати про типи кави, які ви п’єте.

«Нефільтрована кава, така як еспресо та френч-пресова кава, містить жирні сполуки, які називаються терпенами, які можуть підвищити рівень холестерину». Якщо ви регулярно п’єте каву еспресо або френч-прес, краще замінити її фільтрованою кавою, наприклад, крапельною кавою.

Переглядів: 53
Дата публікації: 10:31 12.01.2022
© КП "Чугуївський міський центр первинної медико-санітарної допомоги"
BingoBest